Mensen die aan sport doen hebben vaak hun eigen (eet)gewoontes maar helaas zijn die vaak gebaseerd op misvattingen. Wij geven je alvast een aantal tips!
Regelmatig drinken
Tijdens fysieke inspanningen is het belangrijk het lichaam voldoende te hydrateren om de intensiteit van de inspanning te kunnen volhouden. Drink zowel voor, tijdens als na de sport …
Wacht niet tot je dorst krijgt, anders riskeer je om gedehydrateerd te worden, met alle gevolgen van dien (vermoeidheid, verlies aan kracht …).
Wanneer de inspanning minder dan een uur duurt, is water de meest aangewezen drank. Bij inspanningen van meer dan een uur is de consumptie van gespecialiseerde sportdranken aan te raden.
Drink regelmatig, onvoldoende hydratatie leidt tot prestatievermindering tijdens sporten.
Drink je wel genoeg?
Wanneer je urine eruitziet als witbier, wil dat zeggen dat je voldoende gehydrateerd bent. Wanneer het echter donker van kleur is, moet je dringend je dagelijkse waterconsumptie verhogen.
Koolhydraten verhogen het uithoudingsvermogen
Koolhydraten worden vaak kortweg suikers genoemd en zijn een belangrijke brandstof voor de spieren. Wil je een inspanning langer volhouden, dan is het belangrijk om er voldoende reserves van aan te leggen.
Overdrijf niet met eiwitten
Eiwitten, of ze nu van plantaardige of dierlijke oorsprong zijn, zijn essentieel bij de opbouw en het herstel van weefsel. Ze geven je lichaam geen energie tenzij je onvoldoende koolhydraten eet. In dat geval zal het lichaam energie putten uit de eigen eiwitvoorraden.
Eiwitten vind je voornamelijk in melkproducten, vlees, vis, zeevruchten, eieren, kaas, peulvruchten (kikkererwten, bonen, linzen), oliehoudende vruchten (noten, hazelnoten, pecannoten).
Gebruik geen eiwitpoeder!
Omdat eiwitten zogezegd de spiermassa vergroten, consumeren sporters deze soms in te grote hoeveelheden. Een te hoge eiwitconsumptie schaadt echter de gezondheid en kan nierletsel met zich meebrengen.
Het is vooral door training en oefening dat spiermassa aangroeit; we hebben enkel wat meer eiwitten nodig bij heel intense en herhaaldelijke sportieve inspanningen.
Heb geen afkeer van vetten!
Sportbeoefenaars eten soms te veel vet – en dan vooral verzadigde vetzuren - wat niet goed is in het kader van een evenwichtige voeding. Soms is het tegendeel ook waar: sommige sporters, met name gymnasten, proberen hun vetconsumptie ook te veel te beperken. In beide gevallen is de houding ten opzichte van voedingsvetten verkeerd: ze zijn onontbeerlijk voor een evenwichtige voeding en moeten in een juiste hoeveelheid geconsumeerd worden, met een voorkeur voor voeding rijk aan Omega-3.
Sportieve mirakelpillen bestaan niet
Fruit en groenten bevatten veel vitaminen en mineralen en zijn rijk aan antioxidanten: essentieel voor de celvernieuwing en dus voor recuperatie na een inspanning. Wanneer een intensieve sportprestatie niet gecompenseerd wordt door voeding, kan men een voedingssupplement innemen. Vraag hierbij raad aan je apotheker.
Sport beoefenen verhoogt de nood aan magnesium
Magnesium is nodig voor de spiersamentrekking en de koolhydratenstofwisseling. Sportbeoefenaars geven dus best de voorkeur aan voeding met een hoog magnesiumgehalte (groene groenten, volkorenproducten, oliehoudende gedroogde vruchten, chocolade…) en bepaalde mineraalwaters. Heel dikwijls is een magnesiumsupplement noodzakelijk.
Is creatine onontbeerlijk?
Creatine wordt vooral gebruikt door atleten die een intense korte inspanning moeten leveren, gevolgd door een rustpauze (hockey, sprint, gewichtheffen, voetbal, basketbal, raketsport, enz.…) of door atleten die hun uithoudingsvermogen aan het trainen zijn. De specifieke voordelen en de potentiële risico’s van creatinegebruik zijn nog niet helemaal gekend: medisch advies is dus onontbeerlijk.
Sportieve tips van je apotheker
Voor de inspanning
- Geef de voorkeur aan trage suikers, magere eiwitten, fruit en groenten.
- Vermijd snelle suikers en vet.
Tijdens de inspanning
- Drink voldoende om dehydratatie te voorkomen.
- Gebruik koolhydraten om een energiedip te vermijden.
Na de inspanning
- Hydrateer je lichaam.
- Kies voor een gevarieerde voeding.
- Neem eiwitten op om je spierweefsels te herstellen.